menusearch
ciitoo.ir

در یکماه به صورت حرفه ای دونده شوید

جستجو
سه شنبه ۱۱ آذر ۱۳۹۹ | ۱۵:۱۱:۱۵
۱۳۹۸/۹/۲۶ سه شنبه
(0)
(0)
در یکماه به صورت حرفه ای دونده شوید
در یکماه به صورت حرفه ای دونده شوید

در یک ماه دونده حرفه ای شوید 

صحیح دویدن،مضرات دویدن،مدت زمان دویدن،دویدن درصبح،فواید دویدن دربدنسازی،برنامه دویدن روزانه،فواید دویدن برای لاغری
 

در روز اول شروع یک ماهه خود ،در طول هفته اول ، شما به آرامی زمان / فاصله دویدن خود را افزایش دهید. اکنون شما می توانید با ادامه فواصل زمان دویدن و ایجاد عادت جدید ، خود را به چالش بکشید.


 دویدن حرفه ای

 
هفته 1:

روز اول: پس از یک گرم شدن 5-10 دقیقه با یک پیاده روی سریع ، فواصل دویدن / پیاده روی خود را شروع کنید. با سرعت کم به مدت 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس 5 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید.
روز دوم: به مدت 1 دقیقه با سرعت کم بدوید ، سپس به مدت 4 دقیقه قدم بزنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید. سعی کنید با استفاده از فرم مناسب بدوید.

 

دویدن صحیح روی تپه (کلیک کنید)


روز سوم: استراحت کنید. (به روزهای استراحت اهمیت بدهید.)
روز چهارم: به مدت 2 دقیقه با سرعت کم بدوید، سپس به مدت 4 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید. سعی کنید روی تنفس مناسب کار کنید تا از ایجاد اشکال در تنفس جلوگیری کنید.
روز 5: استراحت یا فعالیتی غیر از دویدن
روز ششم: به مدت 3 دقیقه با سرعتی کم بدوید ، سپس 3 دقیقه قدم بزنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید.
روز 7: استراحت کنید.

 

دویدن صحیح ،برنامه روزانه برای دویدن،فواید دویدن برای لاغری،دویدن درصبح،مدت زمان دویدن،دویدن طولانی

 

هفته 2:
در این هفته می خواهید میزان زمان دویدن را بیشتر و فواصل پیاده روی خود را کاهش دهید.

تمرینات این هفته در اینجا آمده است:


روز هشتم: به مدت 4 دقیقه با سرعت کم دویدن ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید.
روز نهم: استراحت یا فعالیتی غیر از دویدن.

 

پیاده روی آسان برای لاغری(کلیک کنید)


روز 10: به مدت 5 دقیقه با سرعت کم بدوید ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید.
روز یازدهم: به مدت 6 دقیقه با سرعت کم بدوید ، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را 3 بار تکرار کنید.
روز دوازدهم: استراحت کنید.
روز 13: به مدت 7 دقیقه با سرعتی کم اجرا کنید ، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به مدت 7 دقیقه با سرعتی آسان اجرا کنید.
روز 14: استراحت یا فعالیتی غیر از دویدن.

 

برنامه دویدن روزانه،دویدن صحیح ،برنامه روزانه برای دویدن،فواید دویدن برای لاغری،دویدن درصبح،مدت زمان دویدن،دویدن طولانی

هفته 3:
اجرای این هفته باید دویدن کمی راحت تر شده باشد.  اگر هنوز نگران هستید، نگران نباشید با این تمرین ها خیلی زود دونده می شوید. 

آیا مسیر دویدن  شما شامل تپه است؟ اگر چنین است (یا اگر روی  تردمیل شیب دارمی دوید) ، باید تکنیک مناسب اجرا در تپه را یاد بگیرید.


تمرینات این هفته در اینجا آمده است:

 

روز 15: به مدت 8 دقیقه با سرعتی کم اجرا کنید ، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را دو بار تکرار کنید.
روز شانزدهم: استراحت کنید.
روز 17: به مدت 10 دقیقه با سرعت کم اجرا کنید ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید. آن سکانس را دو بار تکرار کنید.
روز 18: استراحت یا قطار متقابل.
روز نوزدهم: به مدت 12 دقیقه با سرعت کم اجرا کنید ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به مدت 6 دقیقه با سرعتی آسان اجرا کنید.
روز 20: به مدت 13 دقیقه با سرعتی کم اجرا کنید ، سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به مدت 5 دقیقه با سرعتی که خودتان راحت هستید  بدوید.
روز 21: استراحت کنید.

 

مدت زمان دویدن،دویدن صحیح ،برنامه روزانه برای دویدن،فواید دویدن برای لاغری،دویدن درصبح،مدت زمان دویدن،دویدن طولانی


هفته 4:

اکنون سه هفته دویدن را پشت سر گذاشته اید و باید واقعاً از پیشرفت خود احساس خوبی داشته باشید. این هفته قصد داریم در  فئاصل زمانی دویدن افزایش های کوچکی داشته باشیم. اگر احساس می کنید به اندازه کافی انگیزه دارید ، نکاتی را برای ماندن انگیزه برای اجرا بخوانید.

 

تمرینات این هفته در اینجا آمده است:

 

روز 22: به مدت 14 دقیقه با سرعتی که شما احساس راحتی می کنید بدوید ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به مدت 5 دقیقه با سرعتی که احساس راحتی می کنید بدوید.
روز 23: استراحت یا فعالیتی غیر از دویدن
روز 24: به مدت 15 دقیقه با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید بدوید ، سپس به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به مدت 4 دقیقه با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید بدوید.

 

تقویت کمرو رگ سیاتیک،چگونه عضلات فیله کمر را قوی کنیم؟(کلیک کنید)


روز 25: استراحت کنید.
روز 26: به مدت 16 دقیقه با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید بدوید ، سپس 1 دقیقه قدم بزنید ، سپس به مدت 4 دقیقه با سرعتی که احساس راحتی می کنید بدوید.
روز 27: استراحت یا یک فعالیتی غیر از دویدن
روز 28: به مدت 18 دقیقه با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید بدوید ، سپس 1 دقیقه قدم بزنید ، سپس به مدت 3 دقیقه با سرعتی که احساس راحتی می کنید بدوید.
روز 29: استراحت کنید.
روز 30: رسیدن شما را  به روز 30 تبریک می گویم! 5 دقیقه پیاده روی کنید سپس اشروع کنید و 20دقیقه بدوید با سرعنی که با آن احساس راحتی می کنید. سپس 5 دقیقه پیاده روی کنید .

حالا شما یک دونده حرفه ای هستید که در یک ماه کم کم و یواش یواش دونده شده اید.


 

هدر سایت
پرسش های متداول
مجوزهای سازمان
قوانین و مقررات سازمان
آخرین مطلب